Come seguire il modello alimentare mediterraneo nella vita
di tutti i giorni.
Seguire il modello alimentare mediterraneo vuol dire
semplicemente utilizzare con regolarità i cibi della nostra tradizione, ossia
quei cibi che sono per noi così facilmente disponibili e che si prestano ad
essere preparati sia nelle semplici e gustose maniere che ci sono familiari da
sempre, sia, come dimostrate dai nostri migliori chefs,anche in speciali ricette
di alto valore gastronomico sul piano internazionale.
Tornando alla nostra alimentazione di tutti i giorni, vediamo di sintetizzare
alcuni consigli pratici in pochi punti facili da ricordare:
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Suddividere l'alimentazione giornaliera in 4-5 appuntamenti;
questo ci consente di digerire più facilmente e di utilizzare meglio i principi
nutritivi contenuti negli alimenti, oltre che di evitare un'eccessiva
stimolazione della produzione di grassi nell'organismo; in occasione dei due
pasti principali, la tavola va rivalutata come punto di incontro e di riunione.
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Consumare giuste razioni di pasta nel quadro di
un'alimentazione equilibrata ed adeguata. Vanno sottolineati sia il buon valore
nutritivo di questo prodotto (proteine di discreta qualità, buon apporto di
ferro, B1,B2 e PP, elevate quantità di amido) che la sua attitudine a costituire
la struttura di un pasto. E' poi da sfatare l'idea che la pasta sia un alimento
altamente calorico: sono invece i condimenti grassi, che spesso vengono aggiunti
in quantità eccessiva, a far salire l' apporto calorico del piatto di pasta. Di
per sé, invece, questo prodotto fornisce circa 350 calorie ogni 100g, una
quantità del tutto ragionevole se si considera che gli 80g di una buona razione
rappresentano soltanto 280 calorie. Come condimento è bene evitare di utilizzare
(a parte le occasioni speciali) quantità eccessive di grassi (burro, lardo,
margarina, ecc), di pancetta, di formaggio, di panna e così via, dando invece la
preferenza al sugo di pomodoro e all'olio di oliva. La pasta va cotta "al dente"
per una digeribilità ottimale, una migliore conservazione del valore nutritivo
ed un più prolungato senso di sazietà.
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Accompagnare il pesto preferibilmente con il pane,
abbandonando l'illusione di poter trarre qualche vantaggio dall'uso (costoso...)
di grissini e cracker. E' opportuno dare la preferenza al pane preparato con i
soli ingredienti fondamentali (pane casereccio, rosette, sfilatini, ecc.),
possibilmente integrale, evitando i pani speciali con aggiunta di grassi.
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Ricordarsi di imperniare con una certa frequenza un pasto su
di uno quei "piatti unici" che sono stati in precedenza elencati, con il solo
accompagnamento di verdura e frutta fresca; ne guadagneranno sia il portafoglio
che la linea.
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Usare come condimento
preferito l'olio di oliva, che rappresenta un grasso estremamente digeribile,
capace di promuovere anche la digestione degli altri grassi, di dare gusto in
piccole quantità grazie al suo intenso sapore, di stimolare l'intestino e lo
cistifellea e di svolgere azioni benefiche sia nell'infanzia che ne!la terza
età.
Fra l’altro, è ammissione comune che l'olio di oliva sia il grasso più sicuro
per friggere, e questo per una certa sua protezione naturale rispetto ai danni
da calore e per il suo grado di insaturazione particolarmente equilibrato,
ossia la sua caratteristica di essere esente sia da eccessi in acidi grassi
suturi che in acidi grassi polinsaturi. |
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Ricorrere con frequenza
alle "carni alternative" (pollo, coniglio, maiale, tacchino, ecc.) al posto
della più costosa carne bovina (che in gran parte siamo costretti ad
importare). Le carni alternative sono convenienti economicamente e hanno lo
stesso valore nutritivo della carne bovina. Esse inoltre, nelle presentazioni
oggi disponibili, permettono di preparare pietanze variate e gustose anche nel
rispetto delle norme di praticità imposte dai ritmi della vita moderna. |
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Ricordarsi che anche
quando si deve ricorrere, per esigenze di lavoro, al "fast‑food", è possibile
farlo in maniera "mediterranea" senza cadere in squilibri alimentari: il
classico "panino cori formaggio" rappresenta una razione alimentare
straordinariamente completa ed equilibrata, grazie soprattutto ai carboidrati
e alle proteine vegetali apportate dal pane ed alle proteine di alta qualità,
al calcio e ai grassi apportati dal formaggio. |
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Consumare pesce con
regolarità, con particolare attenzione al pesce azzurro (sarde, alici,
sgombri, ecc.). Questi pesci sono tipici del Mediterraneo e i loro pregi
consistono in un gusto squisito, un elevato valore nutritivo, una composizione
in grassi particolarmente favorevole ed un costo contenuto.
Un altro pesce di ottimo gusto e di qualità particolare, specialmente per
quanto riguarda la componente grassa, è la trota, altro prodotto al quale il
consumatore italiano dovrebbe rivolgersi più spesso. |
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Completare abitualmente
il pasto con verdura e frutta fresca. Fra i prodotti ortofrutticoli è bene
integrare quelli ricchi di vitamina A (carote, zucche, spinaci, bieta,
albicocche, peperoni, meloni, ecc.) con quelli ricchi di vitamina C (agrumi,
fragole, pomodori, cavolfiori, broccoletti ecc.). E' buona norma cuocere le
verdure nella minore quantità possibile di acqua, riutilizzandola poi (come
brodo o in altro modo) per evitare di perdere preziose sostanze nutritive. |
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Accompagnare i pasti con
modiche quantità di vino, vale a dire di quella che fra le varie bevande
alcoliche è oggi giudicata come lo più consigliabile, per i suoi valori
intrinseci, le sue azioni favorevoli per l'apparato cardiovascolare, le sue
proprietà digestive e di integrazione del gusto.
E' dimostrato scientificamente che consumare il vino durante i pasti, in
quontitò corrette e in dosi frazionate, è il modo ideale per limitare e
rendere più fuggevoli le variazioni dei livelli di alcool nel sangue, ed in
definitiva quindi per godere al meglio degli aspetti positivi dell'alcool,
minimizzandone i rischi. |
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