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Una sana alimentazione è compatibile con una buona cucina. Le indicazioni
qui riportate hanno lo scopo di fornire alcuni criteri di scelta per
ottenere un equilibrio alimentare, necessario a mantenerci in buona salute e
a prevenire le malattie degenerative e in particolare le malattie
cardiovascolari.
Mangiare bene per stare bene significa essere consapevoli
che una sana alimentazione è basilare per mantenersi in buona salute.
Mangiare bene significa essere in grado di scegliere, conoscendo la
composizione dei principali alimenti (proteine, carboidrati, grassi, sali
minerali, vitamine, fibra alimentare) e il loro apporto in calorie. Per
MANGIAR BENE è inoltre necessario rispettare il giusto rapporto tra i vari
nutrienti, ricorrere ai modi di cottura e di insaporimento più salubri
preparando menù appetitosi e allo stesso tempo "sani".
La nostra
alimentazione deve rispettare tre semplici regole ed essere:
1 - Normocalorica
2 -
Equilibrata
3 - Completa
Normocalorica
La dieta deve fornire una quota di calorie adeguata a soddisfare il
fabbisogno energetico dell'organismo e a mantenerci in buona salute. La
quota di calorie necessaria è variabile da individuo a individuo e dipende
dall'età, dal sesso, dal peso e dall'altezza e soprattutto dall'attività
fisica giornaliera svolta (un muratore avrà quindi bisogno di più calorie di
un impiegato!).
Controlliamo spesso il nostro peso: se l'ago della
bilancia resta stabile significa che le calorie che introduciamo con gli
alimenti sono pari a quelle che consumiamo; se perdiamo peso vuol dire che
consumiamo più di quello che mangiamo; se aumentiamo di peso vuol dire che
mangiamo troppo per quello che consumiamo.
Ricordiamo che:
1 grammo di carboidrati fornisce 4 calorie
1
grammo di proteine fornisce 4 calorie
1 grammo di grassi fornisce
9 calorie.
Equilibrata
Dieta equilibrata vuol dire che nell'ambito della giornata
o di 2-3 giorni vi deve essere un certo equilibrio tra i vari nutrienti
(proteine, carboidrati, grassi).
I carboidrati, soprattutto di tipo
complesso o amidi (presenti nella pasta, riso, pane, polenta ... ) devono
coprire più della metà della nostra alimentazione giornaliera (58%), i
grassi non devono superare il 30% e il resto va assegnato alle
proteine.
Per mantenere questo equilibrio bisogna:
- mangiare,
nelle dovute quantità, pasta, riso, pane, polenta, patate ogni giorno
-
preferire per cuocere e per condire grassi di origine vegetale o oli
-
preferire le carni magre e il pesce
- mangiare i dolci una volta ogni
tanto.
Completa
Alimentazione completa vuol dire che oltre ai principi nutritivi
presenti nell'equilibrio già proposto e nelle quantità adatte, la dieta deve
comprendere anche la fibra alimentare, i sali minerali e le vitamine; la
loro adeguata assunzione è essenziale per la vita e la salute, soprattutto
in alcune condizioni particolari come l'accrescimento, la gravidanza,
l'allattamento, la convalescenza da malattie infettive.
La VARIETA'
nella dieta è la qualità che le permette di essere COMPLETA: non siate
perciò monotoni nelle scelte del cibo, ma fantasiosi; non eliminate
completamente alcuni cibi dando preferenza sempre ad alcuni piatti, ma
variate e se non dovete seguire regimi speciali, mangiate tutto!
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Cibi di origine vegetale e
animale
Per una sana alimentazione è importante
preferire i cibi di origine vegetale rispetto a quelli di origine
animale. I cibi di origine vegetale (cereali, frutta, verdura, oli, legumi
ecc.) sono infatti privi di colesterolo, e molto poveri di quei particolari
grassi, chiamati tecnicamente "saturi", che tendono a elevare i livelli di
colesterolo nel sangue e predispongono alle malattie cardiovascolari.
I grassi alimentari
I
cibi di origine animale (carne, latticini, uova, burro ecc.) a esclusione
del pesce e degli animali marini, sono invece ricchi di grassi saturi che
vanno utilizzati in maniera contenuta. Ponete quindi innanzi tutto
particolare attenzione nella scelta dei grassi da utilizzare sia
nella preparazione sia nel condimento dei cibi. Limitate l'uso del burro,
dello strutto e delle margarine dure in panetto, e preferite invece gli oli
vegetali, sia l'olio di oliva extravergine sia gli oli di semi (mais -
arachide - vinacciolo - girasole - soia). Per quei cibi che necessitano, in
fase di preparazione, di un grasso solido, possono essere utilizzate le
margarine molli in vaschetta (ottenute da oli di semi).
La carne e il pesce
Limitate
la carne a non più di 3-5 pasti settimanali, dando la preferenza al
pollame, ai tagli magri di manzo, cavallo, alla carne di coniglio.
Affiancate a questi 3-5 pasti di carne 2 o 3 piatti settimanali di
pesce. Infatti il pesce rappresenta un alimento assai povero di grassi
saturi, allo stesso tempo nutriente e ricco di acidi grassi polinsaturi; la
sua presenza nell'alimentazione deve essere quindi incrementata in maniera
significativa.
I salumi
Tra i salumi,
che pure dovrebbero essere consumati non più di una - due volte la settimana,
vanno preferiti il prosciutto crudo, dopo averlo privato del grasso visibile, il prosciutto
magro, la bresaola. Da ricordare che questi cibi
sono molto ricchi di sale, necessario alla loro preparazione, e vanno usati
con cautela dalle persone con pressione elevata.
Uova, fegato, cervello e trippa
E' opportuno anche limitare l'assunzione di cibi particolarmente
ricchi in colesterolo riducendo l'uso di uova a non più di 2 alla
settimana e tenendo conto anche di quelle eventualmente utilizzate nella
preparazione degli alimenti (pasta all'uovo, torte, impanature ecc.). Devono
essere utilizzate solo eccezionalmente le frattaglie o animelle (cervello,
fegato, rene, timo), che sono particolarmente ricche di colesterolo.
Il latte e lo yogurt
Per
quanto riguarda il latte e lo yogurt è preferibile utilizzare
quelli parzialmente scremati. Un assunzione regolare di latte o yogurt è
importante specialmente nelle fasi della vita in cui l'organismo ha
particolarmente bisogno di calcio (infanzia, età avanzata, menopausa).
I latticini
E' opportuno
consumare non più di una - due volte la settimana secondi piatti a base di
formaggio. Si ricorda che è una cattiva abitudine quella di
concludere ogni pasto con il formaggio. Tra i formaggi è comunque
preferibile utilizzare quelli a minor contenuto di grassi (mozzarella,
stracchino, caciotta fresca). Possono essere assunti invece più liberamente
i derivati della parte proteica del latte, quali la ricotta magra e i
cosiddetti "fiocchi di latte".
I legumi e i farinacei
Gli
alimenti eliminati o ridotti vanno aumentando il consumo dei legumi
(fagioli, piselli, ceci, lenticchie ecc.), che rappresentano una fonte
preziosa di proteine e sono privi di grassi, e incrementano i consumi di
verdura e ortaggi di qualsiasi tipo e di farinacei (pasta e riso, polenta
pane, meglio se integrale e privo di grassi aggiunti).
La frutta
La frutta può
essere assunta liberamente, e rappresenta un'eccellente alternativa a "fuori
pasto" meno accettabili dal punto di vista nutrizionale, quali dolci, snack,
patatine fritte, prodotti da forno. Anche la frutta secca va bene, ma
contiene molte più calorie di quella fresca.
Alcool
In questo campo la moderazione è
la migliore regola, si devono preferire le bevande a basso tenore alcolico
come vino e birra ed evitare i superalcolici. Va ricordato che 1 grammo
di alcool equivale a 7 calorie e che il consumo giornaliero per le
persone sane non dovrebbe superare i 20-30 grammi al dì, pari a 3-4
bicchieri di vino.
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Una sana alimentazione deve contribuire a mantenere un giusto peso. La
maggior parte della popolazione adulta è in
sovrappeso. Esistono criteri scientifici precisi sul peso ideale, ma sono
complessi, per cui diamo qui un'indicazione di massima.
L'altezza in
cm. meno 100 ci indica a grandi linee qual'è il limite massimo di peso
accettabile; se una persona lo supera è bene che riduca moderatamente le
porzioni, aumenti l'attività fisica e controlli periodicamente gli effetti
di queste modificazioni sulla bilancia.
Ricordiamo che camminare a una
velocità di 7 km./ora fa consumare 300 calorie ad un soggetto di 50 Kg. e
450 ad uno di 75 Kg. Se vogliamo perdere peso teniamo ben presente che 1 grammo
di grasso equivale a 9 calorie e che perciò per perdere 1 kg. di grasso
dobbiamo perdere 9000 calorie! Oltre ad aumentare l'attività fisica,
peraltro benefica anche per altri aspetti, dobbiamo necessariamente ridurre
la quota di calorie che introduciamo.
Una volta conosciute le
caratteristiche dei principali alimenti e le porzioni più adatte da
assumere, è bene seguire questi consigli.
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Per ridurre l'introito di grassi oltre a scegliere i tagli di carne più
magra è necessario eliminare il grasso visibile della carne e togliere la
pelle dai volatili prima di cucinarli. Per le carni e per il pesce sono in
generale da preferirsi le cotture che richiedono una minima aggiunta di
grassi (cottura a vapore, alla griglia, al cartoccio, alla piastra), mentre
va limitato il ricorso a quelle tecniche che necessitano di grassi di
cottura abbondanti (frittata, arrosti, umidi). Insaporire con erbe
aromatiche, spezie, pepe, limone, aceto. Le verdure dovrebbero essere
consumate preferibilmente crude. In caso contrario, vanno privilegiate la
cottura a vapore o la bollitura in poca acqua. Anche la frutta va
possibilmente consumata cruda per conservare il contenuto vitaminico.
Cibi preconfezionati
Poiché è spesso
difficile conoscere la composizione esatta di molti cibi preconfezionati, e
poiché frequentemente (specie per quanto riguarda dolci e brioche) vengono
utilizzati nella loro preparazione grassi di tipo saturo (burro - strutto -
olio
di palma e cocco), è meglio, nei limiti del possibile, ripristinare
l'abitudine di preparare in casa i cibi da consumare.
I cibi
preconfezionati e quelli inscatolati in particolare sono spesso ricchi di
sale aggiunto e vanno perciò consumati con cautela.
Per aiutarvi nelle
scelte ecco una breve tabella di composizione degli alimenti:
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Un'alimentazione equilibrata inizia con una buona colazione
a base di latte magro, yogurt, frutta e cereali, prevede eventuali spuntini
o merende a base di frutta e ripartisce gli alimenti in pranzo e cena in
modo da ottenere un equilibrio dei principi alimentari nelle 24 ore. Una
buona ripartizione delle calorie può essere la seguente: prima colazione,
20-25%; pranzo, 30-35%; cena, 30%; fuoripasto, 10% a metà pomeriggio o metà
mattina.
Come si può notare da questi consigli non emergono divieti
tassativi per alcuni alimenti, ma tutti vanno assunti in maniera
proporzionata, mantenendo il piacere di una buona tavola. Le indicazioni qui
riportate possono essere adottate da tutta la famiglia e contribuiscono a
prevenire le malattie cardiovascolari.
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